こんにちは。
うつ病の治療に入り2ヶ月ちょっとが過ぎました。薬の効果もあり、少しはやる気が出てきました。
回復期といっていいのかわかりませんが、医師からもやりたいことを少しずつやってみなさい、と言われています。
そこで、運動でもと思ったのですが、どんな運動がいいのかわからなかったので、少し調べて見ました。
目次
運動が良いとはどうゆうことか
普段でも体を動かすと気分が晴れる経験あるかと思います。運動でいい汗をかくと、不思議と気分がスッキリしますよね。
これは、運動することで脳の前頭前野や海馬と呼ばれる部位の体積が増え、血流が増加し、脳由来神経栄養因子が増加することがいろいろな研究であきらかにされているようです。これが運動がうつ病に良いと言われる理由のようです。
運動することで身体に適度な刺激を与えることで、脳内のセロトニンやノルアドレナリンなどの分泌する神経も増えることで、セロトニンやノルアドレナリンの分泌量が増え、それがうつ病を改善させると考えられています。
また、運動で適度に疲れることで、睡眠を深くしぐっすり眠れることもいい影響を与えるようです。
さらに、運動するとお腹がすきます。胃腸が刺激され食欲が改善しやすくなりそれも好影響を与える事になります。
どんな運動がいいのか
目的を忘れないこと
いま運動する目的はうつ病を治療することです。その目的を忘れないように気をつけます。「筋力を付けたい」や「心肺機能を上げたい」ということが目的ではありません。
うつ病になりやすい人は生真面目や完璧主義の方が多く、運動の目的を見失いがちになりやすいと思われます。
記録や体格を鍛えるのではなく、うつ病を改善させるために運動していることを忘れないように気をつけましょう。
疲れを引きずらない
体力増強目的なら、翌日に筋肉痛が残るくらいやった方がいいのかもしれません。これは筋力増強の場合です。
うつ病治療としては、弱めの負荷で運動し、「翌日に疲れを残さない程度」に行うようにします。
これは、ただでさえ倦怠感や疲労感が出やすいうつ病の人が、その上に筋肉痛が残ってしまうと、非常に辛くなってしまいます。
また、生活のリズムを崩してしまう可能性もあり、逆にうつ病を悪化させてしまうかもしれません。
疲労や筋肉痛を翌日に持ち越さない程度の運動に留めるようにします。
少しずつ負荷を増やしていく
運動しますと、いきなり全力で始めてしまうと、結果として継続することができなくなってしまいます。健康な状態でも継続させることは難しいので、さらなる工夫が必要になります。
ですので、長く続けることを意識し、徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。
そのためには、無理な負荷をかけない事に気をつけましょう。「今日は1キロ走ろう」の様な目標は、最初からやる気がなくなってしまいます。ですので、最初は「今日は10分歩く」くらいにしておきます。その後15分、20分と少しずつ時間を増やしていく方法がいいかもしれません。
何れにせよ、自分にとって負担になりすぎては、継続することができずうつ病治療ではなくなってしまわないようにすることが大切ですね。
週に３回以上
運動する頻度としては、毎日行えることが理想だそうです。しかし、なかなか毎日行うことは難しいこともあるかと思います。
実際は、週に３日以上運動を行えれば、ある程度の効果が認められるとの報告が多いようです。毎日ではなくても週に３日程度運動できることが現実的だと思われます。
有酸素運動が効果的
運動の種類としては、無酸素運動よりも有酸素運動が効果的なようです。
有酸素運動の代表は、ランニング、水泳、サイクリングなどある程度長い時間継続するタイプの運動です。逆に無酸素運動では筋力トレーニングや短距離走などの運動です。
うつ病改善の研究ではほとんど有酸素運動によるものが大半です。
せっかく運動を行うのであれば有酸素運動を行うほうが効果があるようです。
まとめ
うつ病改善に向けての運動は、有酸素運動を週に３回くらい行うことが良い方法なようです。
今自分ができることは、ランニングを２０分すること。かなと思いますね。継続しないと意味がないようですので、本当に軽い運動からはじめて見ようかと思います。
これを気に少しでも症状が良くなればと期待しています。
また、少しでも何かの役に立てれば嬉しいです。
