テストステロンを増やす方法

以前LOH症候群の記事で、うつ病の原因の一つに「テストステロン」という男性ホルモンの現象があることをお話しました。

男性にも更年期障害があるって本当?ちょっと調べてみました。

どうしたら増やすことができるのでしょうか?
今回はその辺を調査してみます。

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テストステロンとは

テストストロンとは、男性ホルモンの一種で「男らしくする」ホルモンです。
思春期ころ急激に増加し20代をピークに徐々に減少していきます。

40代頃から発症する男性の更年期障害はこのホルモン「テストステロン」が減少スロ事によって起こります。

治療法としては、減少してしまったテストステロンを補充する療法が効果的のようです。

原因はテストステロンの減少

テストステロンの分泌量は思春期のころがら増え始め、20代でピークを迎えその後は徐々に減少していきます。

引用元1:http://www.yamano-life.jp/tong/kounenki.html

LOH症候群(男性の更年期障害)はこのホルモン減少によって引き起こされます。
ただし、症状は人それぞれで個人差があります。

生活習慣や日々活動など加齢と合わせて人それぞれの条件の違いが症状の現れ方にも影響を与えています。

テストストロンの増やし方

テストストロン補充療法

LOH症候群である場合は、治療の一環としてテストストロンを補充するホルモン療法があります。定期的にテストストロンを筋肉注射で補充したり、貼り薬や軟膏で補充する場合もあります。

しかし、副作用があるため事前に検査を行い基準を満たしている場合のみ適用されますので、どなたでも行える方法ではありません。

相談先としては、泌尿器科や心療内科などとなります。

ビタミンDと亜鉛を摂取する

アメリカで行われた実験にて、ビタミンDの基準摂取量を守っている人ほどテストストロン値が高かったとのことです。日本人1日のビタミンDの基準摂取量は約5ug。

また亜鉛の摂取も重要で、日本人は不足がちな成分です。亜鉛はテストストロンを増やすのでなく、体調を整えることで結果的にテストストロンを増やす作用があります。男性は1日12mg摂取が必要と考えられています。卵などから摂取するか、サプリメント補充しましょう。

しっかり食事を取る

理想は低い脂肪率を維持していることですが、だからといって炭水化物を抜いたりするとテストストロンは減少してしまします。しっかり1日3食を撮ることがテストストロン分泌の基本です。

前向きな思考

ネガティブな思考はテストルトロン分泌を減少させてしまうと考えられています。ですので、できるだけポジティブな思考で前向きに生活しましょう。

質の高い睡眠

しっかりとした睡眠時間を確保し質の高い睡眠はテストステロン分泌を高めると考えられています。22時から2時の間がホルモン分泌が盛ん時間帯ですでの、この時間帯に良い睡眠を撮ることがテストストロン分泌にも関係あります。

快眠環境にもこだわりよい睡眠を取りましょう。

アルコールは控えめにする

大量にお酒をのむと、そのことがストレスとなってしまい、結果的にホルモン分泌が減少してしまいます。適度な量の摂取することが大切です。

肥満にならない

テストストロン減少の主な原因は肥満とされています。減少を抑える観点で肥満にならないよう日頃からの予防が大切です。また肥満の解消を重要です。

筋トレをする

筋肉への刺激がテストストロンの分泌を促すことがわかっています。
この刺激は、ランニングのような長時間よりも短時間に強い負荷をかけるほうが良いとされていますので、筋肉トレーニングがいいでしょう。

ネバネバ食品を食べる

納豆や山芋、オクラなどネバネバ食品には、テストストロンを同様な作用があることがわかっています。
これらの食品を摂取することで、減少を抑えることができます。

まとめ

テストストロンの減少は加齢とともに減少してしまいます。生活習慣や食事の見直しなどで、減少を食い止めることはできます。

できるだけ減少を抑え、いつまでも若々しく生活していきたいものです。