腹式呼吸でリラックス!やり方や効果は?

こんにちは。

ストレスが溜まってイライラしたり、不安でたまらないときには自律神経の働きが乱れているかもしれません。そんなときは気分を落ち着かせリラックスさせる方法として腹式呼吸行うといいようです。

でも腹式呼吸でどうやるのでしょうか?普通の呼吸と何が違うのか調べてみました。

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自律神経と呼吸

普段呼吸を無意識にしていますが、これは自律神経の働きによるものです。その他血流や発汗なども自律神経の働きによるものです。

この自律神経の働きが狂ってしまうと、呼吸などの生命活動がうまくできなくなってしまいます。これが「自律神経失調症」と呼ばれる症状です。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、相互に関連し働きの具合を譲り合って活動しています。活動が活発な時は交感神経が働き、逆に落ち着いているときは副交換神経が働きます。

交感神経が活発なときは、発汗や血流が促され、呼吸は浅くなります。逆に副交換神経が働くと活動は緩やかになり、気分もリラックスしてきます。

逆に、呼吸が浅くなっていると、交感神経が活発になります、本来休息しているときでも体は活発になってしまいます。そうすると体調崩したり、コンディションの調整ができなくなってしまいます。

腹式呼吸の効果

そこで、意図的に呼吸を深くすることで、副交感神経を優位にし自律神経を自ら調整できる方法として腹式呼吸があります。

呼吸は自律神経に対して唯一自分の意思でコントロールを試みられる行動です。
酸素を多く取り入れることでストレスを軽減させ、代謝を正常に戻しますので、しっかり深い呼吸をすることがとても効果的なのです。

体が静穏状態になることによって、精神的にも落ち着くことができるようです。興奮状態のときに冷静になろうとしてもそれには無理があります。そこでまずは体を安定し落ち着かせることで、気持ちも落ち着いてくるようになります。

複式呼吸のやり方

  1. リラックスできる落ち着いた場所で、膝を立てて仰向けに横になります。
  2. 最初は息を吸うことから始めます。ゆっくり5秒位かけて鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
  3. 膨らんだお腹の力を抜いてくようにして、口から息を吐きます。吸ったときの2,3倍時間をかけてゆっくりと行います。

このときにお腹に手を当てながら行うと、お腹が上下する感覚がわかり易く正しくできているか確認できます。また仰向けで行う場合は、吸うことから始めるほうがやりやすいと思います。

また、寝ている赤ちゃんの呼吸をイメージできるとわかりやすいかもしれません。

注意点

一回5〜10分程度とし長時間行わないでください。
また、やりすぎると酸素を取り込み過ぎ二酸化炭素を排出しすぎて、血中の二酸化炭素濃度が低下してしまうと、手のしびれや震え、めまい、頭痛などの症状で出てしまうことがあります。気分が悪くなったりしたら無理せずしばらく休むようにしてください。

まとめ

興奮した気分を鎮めたり、緊張状態を解いたりするときに腹式呼吸は効果的です。
うつ病などで不安や焦りでどうしょうもないときに行うのもいいかと思います。

少し練習が必要ですが、慣れればどこでも行える方法ですので、ぜひ試してみてはいかがですか。

少しでも参考になれば嬉しいです。